過年大吃大喝擔心血糖、血脂升高？營養師教你吃的健康過好年！

kinhwa

過年大吃大喝擔心血糖、血脂升高？營養師教你吃的健康過好年！
歲末之際，家裡忙著採買年貨，但是有慢性病的朋友們，在過年期間，想要大吃大喝卻又擔心著血糖／血脂提升的問題嗎？過年期間究竟該怎麼吃才可以吃的開心又健康呢？今天就讓營養師來教您如何吃得健康過好年！



【火鍋】

過年為一家人團聚的時刻，當然不能少了最重要的圍爐！在備料上建議盡量以天然食材為主，多選用新鮮的蔬菜、豆魚肉蛋類及海鮮，避免食用過多的火鍋料，因火鍋料大多屬加工製品，不僅鹽分含量高，油量相較於天然食材也較高，而肉品的選擇上，盡量可以多選用瘦肉或者脂肪含量較低的海鮮類，避免五花肉造成的油脂攝取量過多。

醬料的使用上，建議可使用蔥、薑、蒜及蘿蔔泥取代沙茶醬、辣椒醬，因過量的調味料使用，導致鹽分攝取過多，可能造成高血壓患者血壓控制不佳，亦可能造成水分滯留於體內進而水腫。

營養師小教室：

若有慢性腎臟疾病及高尿酸（痛風）者，應避免飲用湯品，因湯中的鹽分及普林含量較高，可多用白開水取代湯品。



【天天五蔬果】

過年常遇見的問題為大魚大肉！但大魚大肉的後果...不僅可能造成肥胖，對於有慢性腎臟疾病者，也可能增加腎臟負擔，建議在過年期間進食時，定時定量，且須注重飲食的均衡性，主食（飯、麵…等）搭配蔬菜及適量的蛋白質食物（肉魚豆蛋類），並可以水果取代糖果、餅乾、糕餅、肉乾等作為點心，不僅天然美味，健康又低卡！

依照新版每日飲食指南建議，蔬菜每日建議攝取至3~5碟，每碟生重100公克，煮熟後放置碗中約半碗。水果則建議攝取2~4份，1份水果 = 可食重量估計約等於100公克(80-120公克) = 香蕉(大)半根 70 公克。

【適量不過量】

若有血糖問題者，須避免過量攝取含醣（糖）食物，常見的含醣（糖）食物除大家熟知的含糖飲料外，含醣食物包含了全榖雜糧類、水果類及乳品類。若餐中出現蘿蔔糕、白年糕、芋頭糕、山藥、芋頭、南瓜、玉米...等，必須依照攝取的份量，扣除當餐飯量，避免同餐中醣類攝取過多導致血糖控制不佳。

營養師小教室：

全榖雜糧類1碗（碗為ㄧ般家用飯碗，重量為可食重量）=米飯1碗= 熟麵條2碗=芋頭220公克=馬鈴薯360克=玉米340公克。




【飲品】

過年最不缺乏的必為酒精飲品及含糖飲料，應景的適量小酌即可，避免過量飲酒，尤以有肝臟疾病、高三酸甘油脂及痛風者，更須避免飲酒。一般成年男性酒精建議每日攝取量不超過2當量，女性則不超過1當量。（1當量含酒精約15公克）

營養師小教室：

酒精1當量=酒精約15公克=台灣啤酒260ml=紹興酒100ml=花雕酒90ml=高粱酒（58%）30ml=白葡萄酒120ml=白蘭地40ml=威士忌40ml。

【油脂類】

堅果種子類在食物分類上係屬於油脂類，因國人普遍有缺乏維生素E的情形，因此新版飲食指南建議每日補充1份堅果種子類，適量的堅果種子類不僅能補充維生素E，還能補充到Omega-3脂肪酸、葉酸及礦物質（如:鉀、鎂、磷…等）。在食物的烹調準備方式上，可多選用滷、烤、蒸、煮、涼拌…等，避免油炸、油煎、勾芡，搭配適量的堅果種子類補充，避免攝取過多油脂。

營養師小教室：

1份堅果種子類=油脂5公克=南瓜子／葵瓜子10公克=花生仁13公克 = 黑（白）芝麻10公克=杏仁果7公克=腰果10公克=開心果10公克=核桃仁7公克

【運動】

最後要提醒讀者們，即便是過年期間的休假，還是不能忘記要做運動！建議大家可遵從「運動333」原則，每週至少3次，每次至少30分鐘，心跳每分鐘須達130下以上，運動可增加熱量的消耗並維持理想的體重，維持理想的體重被認為可預防慢性疾病及癌症。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/72528