爬山別傷膝蓋！ 4原則，減少疲勞、不易受傷

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爬山別傷膝蓋！   4原則，減少疲勞、不易受傷
清新的空氣、綠油油的樹林，登高望遠的好景色、自我挑戰…，都是不少登山愛好者愛上爬山的原因。而寶島台灣光是海拔3000公尺以上的高山就有高達268座，可謂登山愛好者的天堂。但在滿足登山慾望前，不少人常會疑惑，不想爬山損傷膝蓋該怎麼做？如何才能減少傷害及疲勞的發生？且聽專家怎麼說！



肌肉痠痛是乳酸大量產生、堆積引起 這樣做加速排除

家醫科林青穀醫師在其著作《跟著醫師安全學登山：林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤》一書中分享到，造成肌肉痠痛的主要因素之一是「乳酸」，要避免身體乳酸大量產生，而堆積在肌肉裡和釋放到血液裡，就別讓運動強度超過最大體力的百分60，明確來講，就是「心跳數」小於「最大心跳率 X百分之60」。

以自覺強度來說，大概就是邊走路還能邊和旁人聊天的程度，但如果說話會造成你呼吸紊亂，還是請別說話，盡力調整呼吸節奏。此外，下山後做伸展操等緩和運動，也可以加速血液中乳酸送到肝臟儲存與氧化的速度，以及增加心臟與肌肉運用乳酸作為燃料的量，而加速乳酸的排除。

減少乳酸生成有訣竅 登山放慢步調、適度休息助改善

不過，為什麼要避免身體產生大量乳酸呢？林青穀醫師解釋，這是因為乳酸不僅會引發痠痛；它的出現也代表身體正在使用肌肉中有限的肝醣，一旦肝醣用盡，就會造成體力不濟，而衍生種種危險。乳酸堆積還會造成肌肉的血管擴張，並提高細胞的滲透壓，導致回流到心臟的血液量減少，進而使心臟每一次收縮送出的血流量也變少，最後身體就必須增加心跳數，才能維持肌肉活動所需的血流量，這表示你很快就會感覺爬得很費勁。

再者，靜脈回流量減少還會使體溫上升，這一樣會導致心跳增加，也會讓人更容易流汗，而增加脫水和體溫散失的可能。所以，建議民眾爬山時請放慢步調，以減少乳酸的形成，這樣也能促進脂肪的燃燒。並配合適度的休息，原則上，以每1小時休息5～10分鐘、每3小時休息20分鐘為原則，感到疲累不堪或氣喘吁吁時，也要停下來歇口氣；半途或就寢時若感覺肌肉痠痛，也可適度服用一些普拿疼，畢竟能安全自力下山是第一優先考量。再說，悠悠哉哉地走，心才有餘裕欣賞沿途風景，這才不減登山的閒情逸致！


登山時，無論是上坡或下坡，都應該改成全腳掌行進，才能使用更多的大肌肉來支撐重量；而腳底與地面的接觸面變大，摩擦力也會增加，而增加穩定性，進而預防滑倒。

您的登山步伐正確嗎？醫師倡4原則減少傷害、防疲勞

除了說明肌肉痠痛的成因，以及教導大家如何避免乳酸產生、堆積外，林青穀醫師另外也分享4大正確登山不易受傷的步伐原則，提供給民眾做為走在崎嶇起伏山路時，輔助減少傷害、疲勞發生的參考：

原則一、全腳掌著地：

一般登山鞋的鞋底都採用較為堅硬的材質，登山時全腳掌應著地平貼於地面，支撐身體，不要用腳尖前行。在平地步行的正確方式是以腳跟著地，接著腳掌完全貼合地面，最後踮起腳尖離開地面，帶動身體前進，但這麼做主要是使用小腿肌肉來支撐體重，較容易造成疲勞，不利於長時間的運動。

登山時，無論是上坡或下坡，都應該改成全腳掌行進，才能使用更多的大肌肉來支撐重量；而腳底與地面的接觸面變大，摩擦力也會增加，而增加穩定性，進而預防滑倒。

原則二、腳掌外八，減少腳踝負擔：

走山路時，兩腳掌不能像平時走路時那樣保持平行，而要隨著坡度稍微外開，遇到越陡的斜坡，腳掌外開的角度要越大，這樣能縮短上坡時腳打直的時間，並讓大部分的重量由腳骨和腿部肌肉承擔，而減少膝蓋承受的壓力，還可避免拉傷小腿肌肉、減少腳踝的負擔，也比較不易疲勞。


清新的空氣、綠油油的樹林，登高望遠的好景色、自我挑戰…，都是不少登山愛好者愛上爬山的原因。

原則三、越高越要小步走，採用腹式呼吸：

因為山勢的關係，如果坡度越陡，步伐就需要越小，跨大步會使關節彎曲幅度過大，導致重心從腳底轉移到關節，而增加扭傷的機會。

我們平時很少會邁開大步走，較少機會活動到腰大肌、大腿內側及外側肌肉等大步走時會運用的肌肉，因此這些部位的肌力相對較差，就必須再動用其他肌肉來幫助支撐身體，以致於疲勞感提早來報到。除了會把大部分的運動量落在大腿肌肉上，跨大步時，也會延長肌肉處於運動狀態的時間，使得肌肉不能獲得足夠的休息。

如果遇到高低落差大的地形，請設法從旁找路繞過去，避免腳抬過高或跨太遠。上坡速率穩定，不要忽快忽慢，採用腹式呼吸來增加吸入的氧氣。

原則四、善用膝關節：

正確利用膝關節的彎曲與伸直，能讓你較不費力地上下坡，而預防疲勞的發生。尤其是負重下坡，膝關節會承受比平常大3至4倍的壓力，所以需要特別注意。

（一）上坡步法

1.以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出，右膝彎曲，以全腳掌著地。

2.在跨出下一步之前，先將左腳的膝蓋伸直。因為此時是由左腳負責支撐重量，這麼做可將重量交給左腳的腿骨，讓左腳的大、小腿肌肉獲得短暫的休息，而且可將重心提高，更容易將重量轉移到右腳上。

3.一邊將重量移到右腳，一邊跨出左腳。

（二） 下坡步法

1.以先跨出右腳來說明。將右腳向前伸出，右膝保持伸直，以全腳掌著地，身體重心和水平面保持垂直，身體不要過度傾斜下彎。

2.跨出下一步之前，先彎曲左腳的膝蓋，這樣可將重心降低，更容易將重量轉移到右腳上，並能減少重量移動對膝關節的衝擊，還可防止肌肉收縮過度而造成痠痛。

3.一邊將重量移到右腳，一邊跨出左腳。


如果你已經膝蓋受傷了，而且還感到疼痛，那基本上就不該安排登山，應等經過充分的休養與治療，且獲得醫師許可後再進行。

擔心爬山傷膝蓋、關節，要戴護膝嗎？醫師：這些事情應注意！

另外，針對許多民眾好奇，如果下山容易傷膝蓋，可不可以直接戴護膝來預防？林青穀醫師指出，的確，戴護膝能提供支撐，減少扭傷的機會，但重點還是要回歸到肌力的鍛鍊。當膝關節周圍肌群肌力足夠，便不容易受傷，就沒有戴護膝的必要了，也可避免因護具材質不良，而發生悶濕起疹或摩擦過敏的問題。但如果你是關節炎患者或有舊傷，一定要戴護具才安心，就請把握以下原則來選購：

1.要合乎尺寸，因為太緊有礙血液循環，太鬆則支撐力不足。

2.要有彈性，不可影響關節彎曲、伸直。

3.要能透氣，以避免汗濕而帶來不適。

最後，林青穀醫師也提醒，如果你已經膝蓋受傷了，而且還感到疼痛，那基本上就不該安排登山，應等經過充分的休養與治療，且獲得醫師許可後再進行。此外即使護具能減輕疼痛、保護膝蓋，但像登山這種頻繁活動膝關節的長時間運動，還是可能會讓傷情加重。更不可因為依賴護具，而疏漏了事前的肌力訓練和事後的舒緩伸展！至於日常生活上，更應把握以下原則，來寶貝自己的膝蓋：

1.肥胖者請減重。

2.避免長時間蹲、跪。

3.藉由無氧運動，強化大腿前側的股四頭肌、大腿後側的二頭肌等膝關節周圍肌肉的肌力，以提高膝蓋的穩定性，減少膝關節的磨損。

4.當膝蓋已有不適，就要少背提重物，並減少任何會造成膝關節負擔的活動。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/68892