「6招」化解你的變胖危機

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「6招」化解你的變胖危機
   
夏天不敢穿短衣短裙，就怕露出太多「胖」體態？想甩開冬天囤積的肥肉，好好減肥一下？除了勤運動外，日常飲食攝取也很重要！相信很多人都有這種經驗，下定決心要忌口，好友卻接連發出聚餐邀約，想拒絕又怕傷感情，該怎麼辦？

中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞表示，可練習用大腦「踩煞車」，讓聚餐很愉悅，卻不會產生體脂受累的罪惡感，並分享以下6個讓自己少吃一點的方法，聚餐前可以自行練習。

1.提前計畫聚餐該怎麼吃
聚餐最怕出現突發性的美食誘惑，像看到平時很想吃，但不敢吃的高熱量食物，但只要聚餐前有先準備及演練，就會少一些剝奪感及內疚的事發生。

沈淑貞心理師建議，不妨事先查查餐廳菜單，如果是Buffet，就先將所有食物區逛一圈，只要反覆練習幾次，找到管理大腦的好方法，就會知道遇到美食不是不能吃，而是少量多樣化，每樣只吃一點點，就可滿足口慾，又能控制熱量攝取。

2.吃大餐前別餓肚子
有些減重者擔心聚餐吃太多，餐前會刻意餓肚子，以免熱量超標，但沈淑貞澄清這是一大迷思，非但不能讓大腦踩煞車，反而會讓身體誤判細胞有挨餓危機，自動降低新陳代謝速度，當身體開始接受聚餐時的熱量後，會快速轉化成脂肪儲存，且脂肪不輕易被燃燒。

3.先喝一、兩杯水
《肥胖（Obesity）》期刊曾刊載一篇美國維吉尼亞理工大學追蹤研究，將一群平均年齡55～75歲過胖的男女分成兩組，同樣吃低卡飲食，一組是每餐前喝一杯16盎司（約473cc）的水，一組沒有喝水，3個月後，有喝水的這組瘦了7公斤，沒喝水的這組少瘦2公斤，只有5公斤。

沈淑貞心理師說明，飽食訊息是由腦部下視丘調控，喝水會提高飽足感，可少吃一點食物。建議聚餐前先喝一、兩杯水，幫助肚子降低饑餓感。

4.挑對盤子、盛對食物
使用小盤子盛裝食物，能控制食物分量，沈淑貞表示，分量雖少，但若裝滿色彩繽紛的菜色，可利用視覺上錯覺，滿足大腦豐盛感，盧怡廷營養師常建議減重者可食用低甜度的水煮白、綠花椰菜，或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃，色彩令人愉悅，熱量又低。

5.飲食順序要吃對
先吃進去的食物最容易被身體吸收，這是聚餐時要改變飲食順序的原因，盧怡廷營養師表示，要先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起，可增加飽足感，進而降低食慾；接著，吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類，因排空速度慢，會減低食慾，最後再吃碳水化合物時，就會吃得不多。

6.細嚼慢嚥
沈淑貞表示，飲食有三口原則，胃裡沒東西時，會分泌饑餓素刺激大腦下視丘，引起吃東西慾望，吃下第一口食物時，大腦已滿足一半的口慾，吃第二口時，饑餓感降低至40％，吃第三口時，饑腸轆轆的感覺只剩下20％。因此，聚餐進食時，每一口食物都要細嚼慢嚥，品嘗食物好滋味，不用吃太多，也會有吃飽感受。

除了上述方法，董氏基金會《大家健康雜誌》總編輯暨心理衛生中心主任葉雅馨也強調，聚餐有兩層意義，一是聚會聊事情，二是吃飯，若在聚餐時，
加重聊天比例，就能減少攝取過多的熱量。當聊天聊得愈起勁時，大腦忙於人際關係，會降低進食慾望，吃東西變少，熱量自然不會超標，且要細嚼慢嚥，別囫圇吞棗。

同時，葉雅馨也提醒，減肥是需要時間來達成的，切莫心急，建議可用「累積小確幸」的方式來獎勵自己，例如先設立一個大目標，可能是買一個名牌包、漂亮衣服或出國旅行，訂好目標後，準備一個透明瓶子，只要聚餐沒有吃過多，就投一小筆錢進去，積少成多，增強減肥動機。