臀肌緊繃讓小腹凸！平躺抬臀改善下半身代謝

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【早安健康／陳建甫編譯】近來民眾運動意識抬頭，坊間健身房也林立，許多的女性都為了消除小腹而努力做著核心運動，但是除了仰臥起坐、棒式等等的腹肌訓練之外，其實臀部的訓練也可以幫助你消除凸肚。

重心過低會導致臀部肌肉緊繃、腹部肌肉鬆弛
日本健身教練桑崎寬表示，許多人會因為久坐、久站，重心過低而出現臀部肌肉緊繃，代謝廢物難以排出的情形，由於重心低而使得髖關節負擔增加時，原本作為下半身支點的下腹部就會鬆弛，腹肌及脂肪就會自然堆成一球，讓你明明不胖卻仍被叫做「小腹婆」。

人體三支點，施力不對就會造成駝背、骨盆前傾
日本運動整體師中川敦子表示，身體有脖子、心窩及下腹三個支點，這三個支點平均分散體重並且讓我們可以扭頭及彎腰，如果三個地方有一個施力不對，就會出現駝背、骨盆前傾等症狀，前者會讓小腹顯得凸出；後者雖會顯得胸挺臀翹，但是也會造成極大的腰椎負擔、重心不穩。

伸展梨狀肌，能消小腹又防坐骨神經痛
桑崎寬也建議民眾針對軟化臀部緊繃的肌肉，再配合姿勢矯正來讓下腹部能夠正確施力，不但可以消除凸肚，也能減少體幹上半部脊椎的負擔。因此他也推薦民眾平躺抬臀進行梨狀肌伸展，這樣的動作不但可以鍛鍊腹部，更重要的是能夠伸展臀部的梨狀肌來預防坐骨神經痛，更能改善腰部的肌肉緊張。

梨狀肌這樣伸展：
※注意請在軟墊上進行以免發生運動傷害。

1. 屈膝仰躺在地。


2. 抬起右腳，將腳踝跨在左大腿靠近膝蓋的部分。


3. 用雙手環抱住左大腿內側或膝蓋，如果覺得下半身太過僵硬時，則可搖動骨盆及腿部來協助放鬆關節。

4. 記住伸展過程中不要憋氣，要正常呼吸。堅持10秒後恢復到1的狀態，換邊再做一次，左右各做三次即可。