端午吃粽不變重 減量、少醬、勤運動

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端午吃粽不變重 減量、少醬、勤運動


端午連假吃粽不變重！粽子好吃美味，若不小心攝取過多會造成身體負擔。若能掌握以下幾個重點，「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」就能兼顧美味與健康。

傳統肉粽，多選用高油脂及高熱量的食材，例如：糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等。加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量可能就高達700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多熱量恐造成體重增加並提升心血管疾病風險。

除傳統肉粽外，有些素粽因選用高熱量食材，如：素肉、素火腿、花生等，或是烹調方式過於油膩，熱量達到近700大卡，而甜粽例如冰粽，除熱量密度較高，還可能隱藏精緻糖類，吃多了會使體重上升及增加代謝症候群風險。

國民健康署建議民眾掌握以下4大原則，兼顧美味與健康。

一、慎選食材

自製或挑選粽子時，烹調以低油、低鹽為原則，以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替，例如：可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米，另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取。

二、少用沾醬

粽子常搭配含鈉量高的沾醬，像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉，粽子本身在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量，長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。

三、均衡飲食

傳統粽子主要由糯米所組成，糯米在食物分類上屬於全穀根莖類，要記得多多補充蔬果，每日應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及（2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

四、多到戶外

趁著難得的連續假期，不妨親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量。

（畢翠絲／台北報導）