想瘦不能吃麵包？營養師破解麵包釀肥胖元凶

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想瘦不能吃麵包？營養師破解麵包釀肥胖元凶

【華人健康網記者張世傑／台北報導】想瘦就不能吃麵包？對想減重者而言，「吃麵包易發胖」一直是許多人的迷思。營養師指出，減肥者可以吃麵包，但是麵包屬於澱粉類，不宜常常拿來取代正餐，應依種類與份量「適可而止」，千萬不可過量，小心提高肥胖的風險。

想瘦不能吃麵包？營養師破解麵包釀肥胖元凶

對想減重者而言，吃麵包易發胖，一直是許多人的迷思。
營養師孫語霙指出，國人愛吃麵包，最主要麵包具有：「色、香、味」吸引人的特性。例如：台灣人熱愛的「台式軟麵包」，為求其鬆軟的口感，製作過程中會加入大量油脂，除了熱量偏高，香氣逼人，且不需費勁咀嚼，因而常導致攝取過量。
吃麵包易發胖　澱粉＋油脂要小心
基本上，一個完全不加料的台式軟麵包，熱量約 190大卡，若再加入巧克力、奶油、起司夾餡，或是各種肉鬆、熱狗等配料，熱量可是會直直向上飆升；像是1個小小的肉鬆麵包，熱量就飆破300大卡，吃起來也不大有飽足感。
尤其市售麵包用了很多的油，其中飽和脂肪比例過高又屬於精緻澱粉類，像菠羅麵包等，很容易刺激胰島素分泌，造成脂肪囤積，釀成吃麵包特別容易發胖。

麵包屬於澱粉類，減肥者當然可以吃麵包，但是不宜常常拿來取代正餐。
麵包造成肥胖　元凶是塗在麵包上果醬
營養師孫語霙強調，基本上，麵包本身是無罪的，吃對麵包甚至是有利於減肥。但是「肥胖元凶」往往就是塗在麵包上的各種各樣的果醬，讓無辜的麵包成了減肥的大敵。因為那些果醬往往是高糖分、高熱量的加工食品，唯有盡量少或者不塗果醬，以及選擇正確的麵包與正確食用方法，才能有利減肥。
拒絕肥胖　慎選麵包種類及份量
1.麵包種類：
市面上常見的麵包包括：各類吐司（從白吐司、加了起司、芋頭、紅豆等調味吐司），波羅麵包、奶酥麵包、起酥麵包、各種鹹甜口味的夾餡包（如紅豆、抹茶、肉鬆等）都是屬於精製糖且GI值較高，容易促使脂肪生成。
【營養師建議】：
減肥者應選擇「全麥或黑麥吐司、五穀雜糧麵包、堅果麵包，或是含油量較低的法國麵包」。特別是，選擇澱粉食材，應避免精緻澱粉，因為精緻澱粉會讓血糖快速上升之外，還會讓身體產生發炎反應。
2.攝取份量：
一般吐司、小餐包大約25克至30克= 70大卡(１份主食的熱量)，更簡單地說，1個拳頭大的麵包約2份主食，一片手掌大的麵包，也大概有２份主食的熱量，用全麥或黑麥來做吐司或麵包，並不會讓它們的熱量降低，所以份量上還是要留意一下。
【營養師建議】：
勿1次食用過多麵包，且應避免攝取含有精緻澱粉做成的麵包食品，因精緻澱粉除了容易讓血糖快速上升之外，還會讓身體產生發炎反應。油脂與澱粉，容易提高肥胖及復胖風險。

高纖麥包一向都是較健康的選擇，但攝取仍不應過量。
【選擇健康麵包4個小錦囊】：
如果仍然不知道哪類麵包才稱得上健康，了解以下4點規則後，就會懂得選擇。
1.慎選餡料：*1.慎選餡料：*高纖的麥包一向都是較健康的選擇，可以有助控制血糖的濃度。而五穀雜糧麵包，如有添加其它天然食材更好，如生菜蔬果。但有餡料的麵包通常比較油膩，應盡量少選。
2.營養標示：有些餅店或許會列出麵包的熱量及脂肪，讓消費者有所選擇。如 100克的麵包，熱量若是低於250卡，脂肪少於4.5克 ，就是減少熱量及油脂的麵包。如果熱量低於40卡，脂肪少於3克，就是低脂、低熱量的麵包了。如果是標榜高纖維的麵包，則需要有6克 以上的膳食纖維。
3.舌尖感覺：有些標榜健康麵包，宣稱用五穀雜糧或天然材料造成，但吃下去仍覺得膩口或胃脹、想要喝水，那表示糖分和油量還是偏高，所標榜的天然材料可能只佔一小部分。不妨把買回來的麵包放在紙巾上，過幾分鐘，如果紙上泛起油光，就表示麵包實在太油了。

4.注意保鮮：由新鮮、天然食材所製成的麵包，很容易變壞。所以假如買回來的麵包能存放很久，代表它能加了防腐劑。因此，買回家的健康麵包如果不能當天吃完，也要放入冰箱保鮮。

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