年終大掃除免不了腰酸背痛？復健科醫師教你正確姿勢，告別媽媽手、下背痛

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年終大掃除免不了腰酸背痛？復健科醫師教你正確姿勢，告別媽媽手、下背痛

                               年關將近，家家戶戶開始大掃除，讓一年間累績了許多灰塵的家恢復整潔。由於現代多數民眾並非以勞動作為主要工作型態，許多人往往都在過年前的短時間內進行大量的清掃工作，再加上不正確的打掃姿勢造成身體負擔、腰痠背痛甚至於肌肉拉傷。因此每到年終大掃除期間，前往復健科就診的人數也顯著上升。



其實，這些傷害都是可以預防，我們只要在打掃時避免以下不良習慣，保持正確姿勢，並且注意工作半小時至少休息十分鐘，便可減少多數的掃除傷害。

媽媽手

「媽媽手」也就是大拇指肌腱腱鞘發炎，醫學上稱「狹窄性肌腱滑膜炎」。媽媽手的症狀主要是在大拇指近手腕處有持續的疼痛和腫脹的情形，嚴重時甚至無法出力或者發生沾黏進而造成手指活動受阻。

媽媽手大多與日常生活中不正確用力或是反覆用力過度有關，如：洗衣服、扭毛巾等工作。因此，我們在大掃除時必須避免拇指長時間、經常重覆的動作。若出現媽媽手的症狀，除了休息、使用止痛藥減輕疼痛外，更需要配合正確的手部伸展運動和肌力訓練。此外，若疼痛持續，也可考慮至復健科進行局部增生注射療法。



三角纖維軟骨複合體損傷

三角纖維軟骨複合體 (Triangular Fibro Cartilage Complex; TFCC)是手腕關節靠小指側一個複合性結構，由一群韌帶及軟骨所組成。此複合體在前臂和手腕在做旋轉活動時，負責維持前臂手腕關節穩定，可以承受及傳導來自手部的力量。

過年掃除時，我們常需要擰乾抹布及拖把，手部會有較多旋轉受力的動作，容易造成三角纖維軟骨複合體的損傷。在急性發炎時，手腕應冰敷休息、避免過度使用。急性期後，我們更需積極復健治療，緩解疼痛及預防再受傷 。

肩頸痠痛

打掃時我們會擦拭櫥櫃、牆壁等置於高處的物品，若沒有做好暖身及預防措施，可能會因長時間伸長雙手而造成肩頸痠痛。此外，高處作業也容易造成跌倒風險。因此，我們可以使用工作階梯或者長柄刷協助，避免持續抬頭、低頭、舉手、墊腳尖及身體過度伸展的動作發生，減少肩頸痠痛或跌倒傷害的產生。

網球肘

過年後常會有病人求診時，主述手肘外側感到疼痛，診斷為外上髁肌腱炎，也就俗稱的「網球肘」。過年期間的勞動，尤其是炒分量較多的大鍋菜、掃地等，都需要手腕及手肘持續出力，對於上肢的負擔相當大。

廚房工作產生的疼痛並非一定在慣用手，有時候另一隻手(支撐用的手)也可能產生疼痛，例如：切菜時握菜的手、炒菜時拿鍋的手。疼痛不會只侷限在手部，在嚴重的病患中甚至可能延伸到肩膀造成旋轉環肌腱破損等症狀。



網球肘在急性發作期可用冰敷或消炎藥來快速消腫、緩解疼痛，或到復健科進行物理治療。除復健治療外，網球肘的預防及保護也很重要。我們要調整日常活動的方式，避免長時間、重複地使用手肘力量；在疼痛點往前臂方向兩指幅(3-5公分)處使用護肘，減緩動作時的疼痛，降低肌腱再受傷的機會。

下背痛

下背痛一直是復健科病人的大宗，尤其在年終掃除期間，就診人數更是居高不下。打掃時，我們常會需將家中的物品移位，但多數人搬重物時都是膝蓋打直加上彎腰來使力，這樣的動作會造成腰部承受非常大的壓力，容易使腰部肌肉或韌帶拉傷、閃到腰，甚至於用力的瞬間造成椎間盤突出並壓迫到神經，造成劇烈疼痛。

在搬重物的時候，我們建議民眾可以先將雙腿張開，利用蹲下姿勢(彎曲雙膝及縮小腹)來取代過度彎腰，將脊椎打直並將重物靠近身體再緩慢抬起。這樣的動作可以利用腿部的力量分散原本集中在腰部的壓力，也可避免瞬間力量造成腰部受傷。此外，中年或年長的朋友可考慮穿戴護腰來增強腰間肌肉的支持，若物品太重切勿逞強，應尋求他人協助搬運。

大掃除使新年有新氣象，但若因不正確的姿勢造成大掃除傷害就得不償失了！我們需要了解正確姿勢，避免長時間工作，適當使用護具以預防運動傷害。若已有症狀，則更要充分休息及伸展以保護受傷的肌肉和肌腱。如果疼痛持續，則建議就醫，讓復健科醫師作進一步診斷及治療。

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