「肩頸減痛放鬆操」，讓你輕鬆居家DIY！

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你是否常有被肩頸疼痛折磨的經驗？但卻抽不出時間看病？！書田診所復健科主任潘筱萍表示，慢性肩頸酸痛是現代文明病，門診患者發生率從15%提高到50%，且在持續增加中。這些A型性格族、粉領族、白領族、媽媽族等的特色，大都是工作忙碌沒時間看病，責任重、求完美的人格，與久坐、缺乏運動習慣的特性，這些人多在「慢性傷痛---缺乏醫療照顧---緊張壓力」的惡性循環中生活。 根據書田診所復健科「肩頸減痛放鬆班」問卷調查顯示，這些慢性肩頸疼痛的人中，約有5成3的民眾疼痛的部位在肩頸連接處，2成6的人在肩胛骨內緣的部位，1成3的人在枕骨下緣。而疼痛指數，八成的人在下午或傍晚時段，陸續有疼痛的情形出現，指數約在50-80之間，這表示許多人因職業性傷害或不正確姿勢，在累積一天的壓力與勞累後，所導致的慢性疼痛，故在接近晚上的時候浮現出來。 潘筱萍指出，這些慢性肩頸疼痛的人中，不少是有烏龜頸、富貴頸、腰椎過度前凸等姿勢問題，這些慢性傷害長期累積下來，不僅易有肌肉傷害，可能會墜入情緒及身體代謝免疫功能惡化的不良循環，甚至造成頸椎內脊髓、血管的壓迫，影響日後的活動、生活品質與身體健康。 『肩頸減痛放鬆班』的課程，就是針對慢性肩頸疼痛族群，教你如何結合運動、心理與醫療的實用知識，輕鬆DIY減輕疼痛、放鬆肩頸肌肉，舒緩壓力，以預防肩頸疼痛的惡化。非常適合電腦族、慢性肩頸疼痛者、工作及情緒壓力緊繃者、姿勢不正者、緊張性頭痛者，責任重又關心健康者，或想擁有健康之身心者。 「肩頸減痛放鬆班」除了結合心理、運動、醫療外，更強調以「輕鬆居家DIY」教你如何居家點穴按摩、肌肉訓練等，針對「個人化」的症狀與需求來設計，並透過呼吸冥想的課程放鬆壓力。此外，潘筱萍進一步指出，居家DIY符合現代人生活忙碌，卻又有慢性肩頸疼痛的需求，課程除了特別針對個別醫療諮詢、評估建議之外，並教導 （1）居家自我按摩技巧，學會找尋自己的疼痛點 （2）居家肩頸舒緩操，加強肌力運動 （3）呼吸吐納訓練、放鬆冥想練習 （4）熱敷、電療技術。 此課程會在課前會為學員作拍照存檔，修正並指導個人姿勢，給予生活及職場上的建議，並在課程結束後，發送學員個人檔案，以供學員進一步了解自己的問題，以利居家DIY的施行。此外，為了體恤業務繁忙、工作忙碌，無法就醫的上班族，「肩頸減痛放鬆班」打破傳統復健醫療服務空間，可至各公司團體開班授課。 最後，潘筱萍主任強調，慢性肩頸酸痛時好時壞，很折磨人，但請勿輕乎它，因為症狀拖久了，可能造成頸椎內脊髓、血管的壓迫等問題，平時就應要懂得保養身體，注意姿勢的正確與否，而『肩頸減痛放鬆班』就是專為慢性肩頸疼痛族群，針對『個人』的症狀與需求，教您如何結合運動、心理與醫療的實用知識，可以輕鬆『DIY』減輕疼痛、放鬆肩頸肌肉、舒緩壓力，預防肩頸疼痛、身體代謝免疫功能的惡化，及頸椎血管疾病發生等的問題。

頸部健康操

一、伸展操 1.聳肩運動：幫助頸部兩側肌肉放鬆 頭部保持正直，雙肩向上聳起，越高越好，達到極限時維持姿勢10秒後，放鬆肩膀，再重覆同樣動作，至少連續進行5次。

2.頸部肌肉伸展運動：增加頸部肌肉彈性，促進肌肉血液循環並放鬆肌肉 A.雙手置於頭頂，將頭往前下壓，直到感覺頸部後方肌肉緊繃即可，停留5秒後再擋手慢慢回正，重覆5次。

B.右手置於頭頂，將頭往右前方45度下壓，直到感覺頸部左後側肌肉緊繃即可，停留5秒再擋手慢慢回正，另換對側進行同樣動作。各重覆5次。

C.右手置於頭頂，將頭往右側方向下壓，使得右耳儘量貼向右肩，直到感覺頸部左側肌肉緊繃即可，停留5秒再擋手慢慢回正，另換對側進行。各重覆5次。

3.上背部伸展運動：幫助上背部肌肉放鬆、增加頸部肌肉彈性、促進肌肉血液循環 A.雙肩後夾運動：放鬆前胸的肌肉雙手自然垂下，雙肩用力向後使兩肩胛骨夾緊，保持姿勢10秒，然後放鬆，再重覆進行5次。

B.繞肩運動：放鬆兩肩胛骨周圍的肌肉雙手自然下垂，頭部保持不動，雙肩聳起，以兩肩頭為圓心，向前繞圈5次，之後再向後繞圈5次，如此重覆進行5次。

C.手臂伸張運動：增加肩胛骨周圍肌肉彈性雙手十指交叉，手心朝外並向前伸直雙臂頭低下，背部用力往後拱，盡量讓雙手伸直，離身體越遠越好，停留5秒後放鬆，重覆5次。

4.全身性神經鬆動伸展 坐正，雙手置於頭頂，將頭往前下壓，直到感覺頸部後方肌肉緊繃即可，背部用力往後拱，將一腳抬高90度，腳板翹起，直到感覺腿後方肌肉緊繃即可，停留5秒，再慢慢回正，然後換對側進行，各重覆5次。

二、肌力強化運動 A .兩手在後背交握，手臂向上抬起，使兩肩胛靠近，至感到肩胛周圍肌肉用力即可，停留5秒，重覆5次。

B.兩手交握置於頸後，兩手肘向後伸展至耳旁，感到前胸有拉扯感即可，停留5秒，重覆5次。

本文作者【復健科主任 潘筱萍】
本文由【書田診所】提供